כולנו שמענו את העצה "קח נשימה עמוקה" ברגעי לחץ — ומתברר שזו לא קלישאה. הנשימה היא כלי עוצמתי זמין וחינמי שנמצא איתנו תמיד ועם קצת הכוונה אפשר לנצל אותה כדי להרגיע את הגוף והנפש תוך דקות.
נשימות להרגעה — למה ואיך זה עובד?
הנשימה היא פעולה אוטומטית שאנחנו לא צריכים לחשוב עליה אבל בניגוד לדופק או לעיכול אפשר גם לשלוט בה באופן מודע. זו בעצם הדרך שלנו "להגיע אל לוח הבקרה" של הגוף.
כשאנחנו בלחץ הנשימות נעשות מהירות ושטוחות לעיתים עד כדי היפרוונטילציה. אבל אם דווקא באותם רגעים נבחר לנשום לאט ועמוק אנחנו "עוברים למצב ידני" ומאותתים למערכת העצבים שהסכנה חלפה. מחקרים בפיזיולוגיה הראו שבאמצעות נשימות איטיות (בסביבות 5-6 נשימות בדקה) אפשר להגביר את הפעילות של עצב הוואגוס ובכך להפחית מתח וחרדה.
אחד המדעים החדשים של הנשימה מגלה לנו שנשיפה ארוכה היא סוד הקסם. היא מפעילה את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית מאטה את קצב הלב וגורמת לאפקט מרגיע בכל הגוף. בשאיפה הדופק עולה בנשיפה הוא יורד — נשיפה ארוכה = דופק מאט.
נשימת סרעפת (נשימה בטנית עמוקה)
זו אולי הטכניקה הבסיסית והחשובה מכולן. בנשימת סרעפת במקום לנשום "מהחזה" אנחנו מכוונים את האוויר אל הבטן. הנח יד אחת על הבטן ואחת על בית החזה — כשהשאיפה עמוקה ונכונה היד על הבטן תעלה בעוד שהיד על החזה תישאר כמעט במקום.
שאפו לאט דרך האף למשך 3-4 שניות נשפו באיטיות 4-6 שניות. נשימה בטנית מפחיתה קורטיזול ומורידה לחץ דם. מחקרים מצאו שתרגול לפני השינה מגביר רמות מלטונין ומשפר את השינה. לא פלא שאומרים שלנשום נכון זה כמו לקחת כדור הרגעה טבעי.
נשימת קופסה (Box Breathing)
דמיינו ריבוע עם ארבע צלעות שוות — זה בדיוק הרעיון. ארבעה שלבים שווים: שאיפה 4 שניות החזקה 4 שניות נשיפה 4 שניות החזקה ריקה 4 שניות. הטכניקה זכתה לפופולריות בין השאר בזכות יחידות עילית כמו ה-Navy SEALs ומוסד.
מחקר משנת 2021 מצא שתרגול יומיומי של נשימת קופסה במשך חודש שיפר תפקודי ריאה והפחית סימני סטרס בהשוואה למדידות לפני התרגול. אנשים שמשתמשים בשיטה מדווחים שהיא מכניסה אותם למצב של "ערנות רגועה" — גוף רגוע ומוח חד וממוקד.
נשימת 4-7-8
נשימת 4-7-8 הפכה בשנים האחרונות למעין כוכבת רשת בתחום השינה והרגיעה. הטכניקה פותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל ומבוססת על תרגולי פראניאמה יוגיים עתיקים. שאיפה 4 שניות עצירה 7 שניות נשיפה 8 שניות — כולל קול "וושש" רך בנשיפה.
מחקר מ-2023 מצא שהטכניקה מפחיתה חרדה מצבית (STAI) יותר מנשימות עמוקות רגילות. רבים עושים את התרגול הזה לפני השינה ומוצאים שזה מרגיע את הגוף. לא לעשות בנהיגה — עלולה לגרום לסחרחורת.
נשימת נחיריים חלופית (נאדי שודהנה)
זוהי טכניקת נשימה שמגיעה מן היוגה העתיקה. הרעיון הוא לנשום דרך נחיר אחד בכל פעם לסירוגין. שבו בישיבה נוחה עם גב זקוף סיגרו בעדינות את נחיר ימין בעזרת האגודל ונשמו לאט ועמוק דרך נחיר שמאל. בסוף השאיפה החליפו ונשפו דרך נחיר ימין.
מחקר משנת 2018 מצא שגברים שתרגלו 30 דקות ביום דיווחו לאחר 3 חודשים על רמות נמוכות משמעותית של לחץ וחרדה. מחקר 2020 מצא שיפור במדדי הדופק ולחץ הדם בסטודנטים לרפואה.
"אנחת רווחה" פיזיולוגית (שאיפה כפולה)
הטכניקה הזו התפרסמה בזכות חוקר המוח אנדרו הוברמן מסטנפורד. שואפים אוויר דרך האף פעמיים ברצף — שאיפה ראשונה עמוקה ומיד אחריה עוד "שאיפה קטנה" כדי ממש למלא עד הסוף. לאחר מכן נושפים החוצה באיטיות מרבית.
מחקר מסטנפורד (Cell Reports Medicine 2023) מצא שמבין כל קבוצות הנשימה שנבדקו הקבוצה שעשתה "אנחות פיזיולוגיות" הצטיינה במיוחד — עם עלייה הכי גדולה בתחושות חיוביות ורוגע לאורך חודש של תרגול.
נשימת זמזום (ברהמרי)
נשיפה עם קול זמזום כמו דבורה — פשוטה כיפית ומגובה מחקרית. קחו שאיפה עמוקה דרך האף וכשמגיע זמן הנשיפה נושפים באיטיות תוך כדי השמעת קול "מממממ..." נמוך ומתמשך.
מחקר חלוצי שפורסם ב-2023 מצא שבעת תרגול ההמהום מדדי "Stress Index" היו הנמוכים ביותר מבין כל המצבים שנבדקו — אפילו בהשוואה לשינה. הויברציות של הזמזום מפעילות את עצב הוואגוס דרך תיבות התהודה של הפנים מה שמפעיל את תגובת הרגיעה.
ממליץ לנסות כל טכניקה בסיטואציה שקטה קודם כדי לדעת מה מתאים לכם. בסוף הטכניקה הכי טובה היא זו שתרגלו בפועל.