בקצב המהיר של היום א.נשים רבים מתקשים להגיע לשינת לילה טובה או סתם להרגע ולהוריד את העומס והמתח. תרגילי נשימה יכולים לעזור להרגיע את המיינד להפחית סטרס ולשפר את איכות השינה. להלן ארבעה תרגילי נשימה מוכחים מחקרית שכל אחד ואחת יכולים לתרגל.
מומלץ לא לבצע תרגילי נשימה בזמן נהיגה או הפעלת ציוד כבד.
טכניקת 4-7-8 (נשימת הרגעה)
טכניקת 4-7-8 הידועה גם בשם "נשימת הרגעה" היא שיטה פשוטה ויעילה לקידום רגיעה הקלת מתח ושינה טובה יותר. הטכניקה מתמקדת בשליטה בנשימה על ידי שאיפה למשך ארבע שניות עצירת נשימה למשך שבע שניות ונשיפה למשך שמונה שניות. בעצם אנחנו מוציאים יותר אוויר ממה שאנחנו מכניסים. הוכחה מחקרית כמפחיתה עוררות קוגניטיבית לפני השינה מה שמוביל לשינה טובה יותר אצל אנשים עם נדודי שינה.
כיצד לתרגל: שב או שכב במצב נוח עצום עיניים. קח נשימה עמוקה במשך 4 שניות דרך האף. עצור את הנשימה לספירה של 7 שניות. נשוף באיטיות דרך הפה למשך 8 שניות. חזור על הרצף 4 פעמים.
נשימה סרעפתית (נשימת בטן)
תרגיל נשימה סרעפתית הידועה גם כ"נשימת בטן" מפעילה את הסרעפת — שריר בצורת כיפה בבסיס הריאות — ומעודדת נשימה עמוקה ואיטית יותר. מומלצת בשכיבה. הוכחה מחקרית כמעודדת רמות מתח נמוכות יותר ושיפור רווחה נפשית.
כיצד לתרגל: שכב על הגב עם הברכיים כפופות וכרית דקה מתחת לראש. הנח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. שאף עמוק דרך האף תן לבטן לעלות תוך שמירה על החזה סטטי. נשוף דרך הפה תן לבטן לרדת. חזור למשך מספר דקות.
נשימת קופסא (נשימה מרובעת)
נשימת קופסא המכונה גם נשימה מרובעת כוללת שאיפה עצירת נשימה נשיפה ועצירת נשימה שוב — הכל למשך פרקי זמן שווים. אם קשה להתחיל ב-4 שניות אפשר גם עם 3. הוכחה מחקרית כמסייעת לוויסות מערכת העצבים האוטונומית ומפחיתה מתח וחרדה.
נשימת נחיריים לסרוגין (נאדי שודהנה)
נשימת נחיריים לסירוגין הידועה גם כ-Nadi Shodhana היא טכניקת נשימה עתיקה המשמשת ביוגה ובמדיטציה לאיזון הגוף והרגעה. הטכניקה כוללת שאיפה ונשיפה לסירוגין דרך כל נחיר. נמצאה מחקרית כמאיטה לחץ דם ומפחיתה מתח וחרדה במבוגרים עם יתר לחץ דם.
תרגילי הנשימה הללו יכולים לסייע בניהול מתח קידום הרפיה ושיפור איכות השינה. ממליץ לשלב את הטכניקות הללו בשגרת היומיום שלכם כדי לחוות מיינד וגוף רגועים ושינה איכותית יותר.